MEDVETEN ANDNING FÖR TRAUMA ÅTERHÄMTNING

CBTR-utbildningen har skapats av Judee Gee och Brigitte Martin Powell, andningsutbildare baserade i Frankrike och Storbritannien. Brigitte och Judee är tidigare ordförande för IBF och sitter för närvarande i IBF-FN:s arbetsgruppskommitté där de utvecklar projekt i linje med FN:s agenda för hållbar utveckling 2030.

CBTR-programmet är särskilt utformat för flyktingar och använder sammanhängande andning som sitt främsta utbildningsverktyg. Utbildningen utformades 2017 och lotsades i Aten (Grekland) i samarbete med lokala icke-statliga organisationer som ger stöd till flyktingar (skydd, mat, medicinsk hjälp, samhällsvälfärd…).

Målet med programmet är dubbelt:

• Ge medveten andningsutbildning som är lätt att lära sig inom en kort tidsram (2-timmars workshops). Deltagarna får praktisk undervisning för ökad medvetenhet om sina andningsvanor, och får lära sig specifika andningsövningar för att kalibrera om sitt autonoma nervsystem.
• Utbilda lokalt placerade facilitatorer att leverera 2-timmars CBTR workshops (total träningstid är 10 timmar, inklusive 6 timmars specifik facilitator utbildning och tidigare deltagande i två 2-timmars CBTR workshops).

För att vara värd för en CBTR-verkstad eller facilitatorutbildning i din region, kontakta Brigitte (brigittemartinpowell@hotmail.co.uk – +44 7962 202901 WhatsApp) eller Judee (judee@sfr.fr – +33 685 571977 WhatsApp).

Vad är sammanhängande andning?

Sammanhängande andning och det autonoma nervsystemet

En viktig del av stressresponssystemet är det autonoma nervsystemet, som hanterar kroppens automatiska funktioner, inklusive kardiovaskulära, andnings-, matsmältnings-, hormonella, körtel- och immunsystem. Det autonoma nervsystemet har två huvudgrenar: det sympatiska nervsystemet – kampen eller flygsystemet – och det parasympatiska nervsystemet – resten och smälta eller matar och föder upp –systemet.

Helst är båda systemen skyldiga att ingripa för specifika åtgärder genom vårt dagliga liv, men på lång sikt är en balans mellan de två. En kropp som ständigt är under mental, fysisk eller känslomässig stress (sympatiskt system) utan tid att vila, integrera och fylla på (parasympatiska systemet), kommer inte att kunna fungera optimalt och kommer att drabbas av konsekvenserna.

Det finns en automatisk funktion av kroppen som frivilligt kan styras genom vår andedräkt och det är andningsorganen. Medvetna andningstekniker ger enkel tillgång till det autonoma kommunikationsnätverket och genom att ändra våra andningsmönster skickar vi specifika meddelanden till hjärnan som har kraftfulla effekter på våra tankar, känslor och beteenden. Till exempel, när vi känner oss oroliga, bara några minuter av sammanhängande andning kan lugna vårt oroliga sinne och främja mer rationella – snarare än impulsiva – beslutsfattande.

Sammanhängande andningsövning: Andas i rytmen av 5 andetag per minut är den optimala andningsrytmen för att balansera kroppen och få tillgång till ett inre tillstånd av avkoppling som är både lugn och vilsam. Fem andetag per minut motsvarar att andas in i 6 sekunder och ut i 6 sekunder, länka andan och utandningss på ett avslappnat sätt.

Hur man tränar: Börja successivt, andas medvetet och på ett avslappnat sätt i 3 sekunder in och 3 sekunder ut, tills det känns bekvämt. Gå sedan vidare till att andas i 4 sekunder in och 4 sekunder ut och framsteg i din egen rytm upp till 6 sekunder in och 6 sekunder ut. Längre människor kanske vill andas långsammare.

Om att öva: Börja med att hitta en lugn plats där du kan vara ostört i flera minuter.
Mjuka ljusförhållanden eller mörker hjälper dig att slappna av. Ha en lätt filt till hands för att vara säker på att du håller dig varm. Sitt eller ligga ner i en bekväm position och starta din praktik. När du känner dig bekväm med praxis kan du tillämpa den i ett brett spektrum av situationer (sitter, promenader …).

När du ska öva: Tre gånger om dagen i fem minuter (365) är en bra början, och om du kan tillämpa praktiken dagligen för ett par veckor, kommer du att skörda mest nytta. Även en minut av sammanhängande andning kommer att bidra till att balansera ditt nervsystem.
Stephen Elliot föreslår 20 min per dag under en period av 21 dagar för att kalibrera nervsystemet och installera den sammanhängande andningsreflexen som en standard praxis.

Sammanhängande andning och vidare läsning:

Den nya vetenskapen om andetag, av Stephen Elliott (http://www.coherence.com)

Andningen makt andan, av Dr R. Brown och Dr P. Gerbarg (http://www.breath-body-mind.com)

Sammanhängande andning, av Dr W. Ehrmann (http://www.wilfried-ehrmann.com)